Cuando hablamos de lo que debe consumir un deportista, enseguida salen a relucir los frutos secos y otros alimentos saludables o considerados como tales.

Un deportista es una persona que exige más de su cuerpo que una persona común: se somete a esfuerzos prolongados y a menudo lleva hasta el límite la capacidad corporal, produciendo desgaste y consumiendo grandes cantidades de energía.

Solo con alimentos saludables y una dieta equilibrada, una persona que practica deportes puede mantener un buen desempeño, con un cuerpo fortalecido y una buena tasa de recuperación. Sin embargo siempre resultan de ayuda accesorios como pulsómetros, equipación deportiva adecuada, plantillas deportivas...

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¿Por qué pensamos en frutos secos cuando se habla de dietas para deportistas?

No necesitas ser deportista para disfrutar de los beneficios de consumir frutos secos con frecuencia o como parte de tu dieta diaria.

Los frutos secos aportan proteínas, son una rica fuente de minerales como hierro, calcio, fósforo, magnesio, cinc y selenio; son también una rica fuente de vitamina E, una gran fuente de Omega 3 y Omega 6, que generan beneficios para el sistema cardiovascular.

Además, el consumo regular de frutos secos contribuye a reducir la presencia en el organismo de colesterol “malo” (LDL) y a aumentar el colesterol “bueno” (HDL).

¿Por qué pensamos también en carbohidratos cuando se habla de dieta equilibrada para deportistas?

Pero el otro término que nos viene a la cabeza cuando se habla de alimentos saludables para deportistas es el de esos grandes enemigos de las dietas para adelgazar: los carbohidratos.

Los carbohidratos, o hidratos de carbono, aportan un elemento esencial para el ejercicio deportivo y para la vida en general: energía. De los carbohidratos, una enzima que poseemos en la saliva y el páncreas, la amilasa, extrae la glucosa, que es la principal fuente de energía para células, órganos y tejidos.

Los carbohidratos suelen dividirse en dos grupos: simples y complejos. Los simples están formados por una o dos moléculas de azúcar, y son de rápida absorción.

Los complejos forman cadenas más largas de moléculas de azúcar, y el organismo tarda más tiempo en procesarlos.

Contienen carbohidratos simples, las frutas y verduras, el azúcar, la miel, productos lácteos, dulces y golosinas.

Contienen carbohidratos complejos, el arroz y las pastas integrales, la avena, los garbanzos, las alubias y lentejas, el trigo, las berenjenas, etc.

Los carbohidratos simples son esenciales cuando se necesita reponer energía rápidamente, mientras que los complejos sirven para crear una reserva con mayor antelación.

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¿Qué otros elementos debe contener una dieta equilibrada para deportistas?

La dieta de un deportista no puede estar compuesta nada más que por frutos secos y por alimentos ricos en hidratos de carbono. También debe incluir elementos esenciales contenidos en alimentos saludables.

Un factor que siempre debemos tener presente es la necesidad de estar bien hidratados, es decir, que debemos beber mucho líquido para reponer todo el que perdemos a través del sudor.

Es muy importante beber líquidos (desde agua y zumo de frutas hasta bebidas deportivas), antes, durante y después de la práctica deportiva.

Ya sabemos que necesitamos los carbohidratos como fuente de energía y que también necesitamos proteínas, como las que contienen los frutos secos, pero sobre todo aquella que podemos conseguir en mayores proporciones en productos lácteos, huevos, carnes, pescados y legumbres.

Las proteínas

Las proteínas son necesarias para recuperar, reconstruir y fortalecer el tejido muscular sometido a grandes esfuerzos durante el ejercicio deportivo.

Es aconsejable consumir la cantidad necesaria y no sobrepasarse (esto vale para todos los alimentos), ya que el exceso puede convertirse en grasa corporal, subir el colesterol “malo” y tener otros efectos indeseables.

Una dieta equilibrada para deportistas debe contener alimentos ricos en grasas saturadas, otro elemento que goza de mala fama, pero que también es esencial para la actividad deportiva y la vida diaria.

El papel de las grasas saturadas

Las grasas saturadas son fuentes de energía y “combustible” para los músculos (sobre todo en prácticas deportivas de baja y media intensidad), transportan vitaminas (A, D, E y K), distribuyen aminoácidos esenciales y también transportan micronutrientes.

Las grasas saturadas y otras grasas, además, son componentes de algunas hormonas y ayudan a que los deportistas se sientan saciados.

Las grasas saturadas son parte del segundo frente de energía para los deportistas, sobre todo para aquellos que se ven sometidos a esfuerzos prolongados y con mucho desgaste.

Sometido a un gran esfuerzo, el cuerpo consume primero las glucosas que aportan los carbohidratos, y luego va con las reservas de energía que aportan las grasas saturadas y otras formas de grasas consideradas más sanas.

Si no se cuenta con suficientes reservas, lo que sigue es el tejido muscular, por eso es tan importante contar con las reservas de grasas necesarias para cada disciplina.

Las grasas están presentes en aceites vegetales como el de oliva, girasol o soja, en frutas como el aguacate, en frutos secos, variedades de pescado azul, como arenques, sardinas, atún, salmón, caballa o jurel, entre otros.

Los frutos secos con mayor contenido de grasas son las almendras y las nueces de macadamia, pero tienen también alto contenido de grasas los cacahuetes, piñones, nueces pecanas, las nueces de California, las avellanas y pistachos, etc.

No hay que olvidar además que los frutos secos aportan también proteínas, fibra e hidratos de carbono.

Micronutrientes

Hay que recordar el papel que juegan los minerales y las vitaminas que necesita nuestro organismo, sobre todo cuando va a ser sometido a un mayor esfuerzo.

Estos micronutrientes habitualmente están presentes en cualquier dieta con alimentos saludables, y las pérdidas que puedan darse debido a la práctica deportiva pueden compensarse con complementos vitamínicos y suplementos de minerales recomendados por un médico deportivo o un dietista.

La dieta del deportista antes, durante y después del entrenamiento y la práctica deportiva

Para lograr una dieta equilibrada, un deportista debe tener claro que debe consumir raciones y alimentos distintos antes, durante y después de entrenar o realizar la actividad deportiva, y que la dieta puede variar dependiendo de las exigencias físicas y mentales de cada disciplina deportiva.

Por ello también es aconsejable, antes de emprender cualquier dieta deportiva, consultar con un nutricionista o con un médico deportivo.

Qué consumir antes de comenzar una temporada de eventos deportivos

Es aconsejable llevar una dieta equilibrada, aunque no se practique un deporte o no se hagan ejercicios regularmente.

Si se planea empezar un período intenso de entrenamiento físico o participar regularmente en actividades deportivas, lo aconsejable es ir incrementando el consumo de carbohidratos y proteínas, estimando una ingesta diaria de 4 gramos por kilogramo de peso corporal.

La dieta antes del entrenamiento o la práctica deportiva

Es recomendable, antes de emprender una actividad deportiva, acumular energía a través del consumo de carbohidratos, como pasta, arroz, verduras y frutas, calculando la ración de uno a dos gramos por kilogramo de peso corporal (por ejemplo, 160 gramos de hidratos de carbono si pesas 80 kg).

También es aconsejable comer proteínas, en la misma proporción que los carbohidratos, pero evitar las grasas y el exceso de azúcar en esta fase previa.

Deportista entrenando

Qué consumir durante el entrenamiento

Casi todas las actividades deportivas exigen un intenso esfuerzo físico, continuo, como el ciclismo y el atletismo, o irregular, como en el fútbol o el béisbol (donde alternan momentos de calma con otros de intensa actividad).

En ambos casos hay deshidratación, pérdida de sales minerales y un alto consumo de energía.

Es importante beber mucho líquido, si es posible en forma de bebidas isotónicas (contienen azúcares de rápida asimilación), o en todo caso, mucha agua.

Mantenerse hidratado no solo es saludable, también ayuda a mantener el rendimiento físico (la deshidratación hace decaer el rendimiento).

Si se trata de un ejercicio muy prolongado, como los recorridos de larga distancia, es recomendable consumir carbohidratos en forma de batidos, barritas energéticas o frutas, como el plátano.

La dieta después de un evento deportivo o de un entrenamiento intenso

Tras finalizar el evento deportivo o la intensa actividad física, es recomendable aprovechar la primera hora para recuperar energía y restablecer los tejidos musculares afectados por el esfuerzo.

Este momento posterior al final del esfuerzo se conoce como “ventana anabólica”, porque el cuerpo aprovechará cada elemento que le des, por lo que algunos instructores y deportistas recomiendan consumir sueros y bebidas con proteínas y carbohidratos de asimilación rápida. Aunque también hay quienes consideran esto un mito.

Lo que sí no tiene discusión es que el cuerpo necesita recuperar la pérdida de energía y el desgaste muscular, por lo que es importante alimentarse en las siguientes dos horas, con alimentos saludables ricos en proteínas, carbohidratos y grasas.

Alimentos como pollo, huevos, carne, pescado, frutos secos, pastas, avena, yogures, etc., son recomendables en esta fase para que el cuerpo se vaya poniendo en condiciones para un nuevo entrenamiento o actividad deportiva.

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