Aislados pero no inmovilizados

Estrategias para mejorar nuestra salud sin salir de casa

Con el fin de no sobrepasar la capacidad del sistema sanitario las autoridades han impuesto medidas de aislamiento que tienen como objetivo ayudar a aplanar la curva de la pandemia. Sin embargo, este periodo de aislamiento no debe suponer un periodo de inmovilización. Estudios1 que han analizado las consecuencias de estar inmovilizado afirman que tan solo 5 días son suficientes para provocar una pérdida de masa muscular del 3,5%.

La masa y la fuerza muscular son marcadores de salud muy importantes y tener unos valores elevados de ambas se relaciona con un menor riesgo de mortalidad y de sufrir enfermedades como el cáncer, la depresión o la diabetes. La masa muscular ejerce como un verdadero órgano endocrino que ayuda a mantener sanos al resto de órganos. Fisiológicamente hablando, el músculo ejerce de rival metabólico para muchas enfermedades.

La importancia de la actividad física

Por ello, en este periodo de cuarentena debemos mantener unos niveles elevados de actividad física que nos ayuden a preservar nuestra masa muscular. En estas semanas sería aconsejable no pasar muchas horas sentados y si vamos a trabajar desde casa podemos hacer breves descansos en forma de ejercicio y aprovecharnos así de sus beneficios a nivel cognitivo y fisiológico. Por ejemplo, podemos plantearnos parar de trabajar cada dos horas y hacer ejercicios con nuestro propio peso adaptados a nuestro nivel. No se trata únicamente de “entrenar” una vez al día alrededor de una hora, si no de aumentar nuestros niveles de actividad física a lo largo del día.

¿Necesitamos entrenar 1 hora?

Uno de los objetivos sería movernos lo máximo posible durante el día y fijar 1 ó 2 sesiones de entrenamiento cortas e intensas (según nuestro nivel). Por ejemplo, un estudio2 ha demostrado que un entrenamiento en circuito de alta intensidad de únicamente 7 minutos durante 6 semanas puede aumentar la masa muscular y disminuir el porcentaje de grasa.

Los ejercicios se deberían hacer con la máxima intensidad posible siempre que se mantenga una técnica adecuada. Son 12 estaciones, 30 segundos por estación y 10 segundos de descanso entre cada una de ellas.

  1. Jumping Jacks
  2. Sentadilla en pared
  3. Flexiones de brazos
  4. Hip-Thrust
  5. Zancada a una silla
  6. Sentadilla
  7. Tríceps sobre pared
  8. Plancha abdominal
  9. Skipping
  10. Zancada
  11. Flexiones avanzadas
  12. Plancha abdominal lateral

Otra posibilidad es simplemente subir escaleras. Un estudio3 del Dr. Gibala ha demostrado que subir escaleras 3 veces al día a la mayor intensidad (alrededor de 60 escalones, aproximadamente 20 segundos) permite mejorar la capacidad cardiorrespiratoria en personas sedentarias. O si disponemos de un rodillo de bicicleta, se pueden hacer 3 series de 20 segundos a máxima intensidad con 2 minutos de descanso entre cada serie (10 minutos de entrenamiento en total). Este protocolo ha demostrado que puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y marcadores como la sensibilidad a la insulina de forma similar que sesiones de 50 minutos a intensidad moderada4.

Por lo tanto, si vamos a permanecer en casa durante más de dos semanas tenemos herramientas para mejorar nuestra salud sin necesidad de tener material o de emplear mucho tiempo.

La importancia de la luz, la temperatura y la comida

Otro punto muy importante es el que afecta a nuestros ritmos biológicos. Nuestro organismo tiene una serie de relojes biológicos que están sincronizados con señales externas como la luz, la temperatura o la comida. Para que nuestros relojes funcionen de manera óptima necesitamos contrastes de luz-oscuridad, comida-ayuno y actividad física-descanso. Durante el día, nuestro cerebro lleva a cabo unas funciones y durante la noche otras diferentes. Pero todas ellas imprescindibles para que nuestro organismo esté sano.

Si durante estos días comemos durante la mayor parte del día, recibimos la misma cantidad de luz o no nos movernos nuestros relojes biológicos no se puedan “poner en hora”. Para ello podemos llevar a cabo diferentes acciones que faciliten a nuestros relojes biológicos seguir sus ritmos naturales.

  • Duerme 7-8 horas al día.
  • Intenta ver la luz del sol la mayor parte del tiempo. Para ello, si tienes terraza aprovecha para comer o tomar el café con luz natural. Si trabajas en casa, puedes hacerlo cerca de la ventana.
  • Las últimas horas del día evita el uso del móvil.
  • Evita comer con mucha frecuencia a lo largo del día.
  • Si puedes, come antes de las 2-3 de la tarde y cena como mínimo 2 horas antes de ir a dormir.
  • Muévete lo máximo que puedas.
  • Para dormir bien, nuestro cerebro debe reducir su temperatura. Si dormirnos en una habitación con una temperatura muy alta, nuestro cuerpo no podrá disipar el calor y no dormiremos bien. Por ello, unas horas antes de irte a dormir puedes reducir un poco la temperatura de la casa o de la habitación y así ayudar a tu cuerpo a reducir su temperatura.

Estas son algunas estrategias que podemos seguir para poner en hora nuestros relojes biológicos durante este periodo de cuarentena (y en el futuro). Nuestro cuerpo está diseñado para moverse. Aprovecha este periodo para mejorar tus hábitos de vida y salud a largo plazo.

REFERENCIAS

  1. Wall, B. T., Morton, J. P. & van Loon, L. J. C. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: Nutritional considerations and exercise mimetics. Eur. J. Sport Sci. 15, 53–62 (2015).
  2. Mattar, L., Farran, N. & Bakhour, D. Effect of 7-minute workout on weight and body composition. J. Sports Med. Phys. Fitness 57, 1299–1304 (2017).
  3. ALLISON, M. K. et al. Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Med. Sci. Sport. Exerc. 49, (2017).
  4. Gillen, J. B. et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One 11, e0154075 (2016).